如何进行抗阻训练提高肌肉力量

为什么要进行抗阻训练

　　抗阻训练（Resistance Training，RT）是提高人体肌肉质量的主要运动干预手段，现今被认为是运动处方的一个重要组成部分。有证据表明，抗阻训练对健康的好处是无法从其他运动中获得的。因此，美国运动医学会（American College of Sports Medicine，ACSM）建议大众定期参加抗阻训练。在运动员中，抗阻训练可以用来提高肌肉的维度和力量，不同项目的运动进行抗阻训练的目的不同，健美项目主要要求肌肉的围度和美观性，而举重则需要最大限度地提高肌肉的相对力量。

 

提高肌肉力量

　　如果你想在抗阻训练中获得更大的肌肉力量，那么以上研究中的发现对你训练计划的制定则至关重要。具体来说，经常训练的人，如果缺乏锻炼的时间，可以通过采用低训练量的方法来获得力量的增长，即使经过数年有规律力量训练的人，在低训练量的条件下也能显著增加其最大力量。这相当于每周仅进行少于1个小时的训练，通过每周进行3次13分钟的抗阻训练，就可以显著提高肌肉力量。

 

　　在抗组训练中，需要加强训练技巧和最大化提高运动表现，并选择合适的负重逐渐提高成绩。根据不同的目标，制定不同的重复次数，组数和重量；根据个人的能力，选择难度适合的动作和恰当的信息反馈。

 

　　肌肉力量和技巧是完成抗组训练的关键因素。除了要注重增加力量的负荷，还要在训练中注重技巧的发展。这是由于肌肉收缩不是单一的活动，力量产生的大小最终取决于肌肉的协调收缩。需要通过动作的选择、动作示范、关注的焦点和信息的反馈等几个方面去指导。下面将为大家着重讲解一下关于增强技巧的方法：
 

即等张训练、等长训练和等速训练。 
 

一、等张训练(动力性训练)：等张训练在肌力增强训练中应用较多。

①基本抗阻方法：a．举哑铃、沙袋等；b．通过滑轮及绳索提起重物；c．拉长弹簧、橡皮条等弹性物；d．专门的训练器械，通过摩擦或磁电效应等原理提供可调节的阻力Ie．自身体重作为负荷，进行俯卧撑、下蹲起立、仰卧起坐等练习。 　　

②渐进抗阻练习法：先测出待训练肌群连续lO次等张收缩所能承受的最大负荷量，简称为lORM(10 repetition maxi—mum，lORM)。取10RM为制定运动强度的参考量，每天的训练分3组进行，即第一组运动强度取最大负荷的50％，重复10次；第二组运动强度取最大负荷的75％，重复10次；第三组运动强度取最大负荷的100％，重复lO次。每组间可休息1分钟。l周后复试10RM量，如肌力有所进步，可按照新的10RM量进行下一周的训练。 　　

 

二、等长练习(静止性练习)：是指肌肉静态收缩，不引起关节活动，是一种简单而有效的肌力增强训练方法。 　　

①基本方法：使肌肉对抗阻力进行无关节运动仅维持其固定姿势收缩的训练，这种训练不能使肌肉缩短，但可使其内部张力增加。 　　

②“tens'’法则：训练中每次等长收缩持续10秒，休息10秒，重复10次为一组训练，每次训练做10组训练。 　　

③多点等长训练：在整个关节活动范围内，每隔20～30分钟做一组等长练习。

④短促最大练习：抗阻力等张收缩后维持最大等长收缩5～10秒，然后放松，重复5次，每次增加负荷0．5千克。 　　

 

三、等速练习：是一种保持恒定运动速度的肌力抗阻训练方法。由专用仪器如等速运动仪预先设定和控制运动速度，使肌肉自始至终在适宜的速度下进行训练。利用等速运动设备进行抗阻训练是大肌群肌力训练的最佳方式。等速训练除了可以提高肌力、治疗和预防肌肉萎缩及保持关节的稳定性外，还具有改善和扩大关节活动度的治疗作用。